Sarcopénie : quand les muscles fondent… mais que l’on peut inverser la tendance

Sarcopénie : quand les muscles fondent… mais que l’on peut inverser la tendance

La sarcopénie, un mot encore trop peu connu et pourtant, il concerne chacun de nous. Cette perte progressive de la masse et de la force musculaires qui survient dès la trentaine et s’accélère avec l’âge est l’un des principaux marqueurs du vieillissement. Mais bonne nouvelle…ce n’est pas une fatalité. Car si elle est ignorée, la sarcopénie affaiblit silencieusement. Si elle est prise en main, elle peut être ralentie, freinée, voire inversée.

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

Le mot vient du grec sarx (chair) et penia (perte). Il désigne un phénomène naturel : à partir de 30-35 ans, notre masse musculaire diminue lentement  (environ 1 % par an)  et cela s’accélère dès 60 ans. Ce n’est pas seulement une question de force physique car les muscles sont aussi un organe métabolique vital qui influence la stabilité articulaire, la posture, la dépense énergétique, la protection contre les chutes et même l’immunité.

Quels sont les signes d’alerte ?

La sarcopénie s’installe discrètement. Parmi les premiers signes on retrouve la difficulté à se relever d’une chaise sans s’aider des bras, la perte d’équilibre, la fatigue musculaire rapide, la fonte visible des cuisses, des bras ou des fessiers et la perte d’autonomie dans les gestes du quotidien. Ignorée, elle peut conduire à une perte d’indépendance, des chutes à répétition et une réduction marquée de la qualité de vie.

Attention! Ce n’est pas une fatalité !

Contrairement à certaines idées reçues, ce déclin musculaire n’est pas irréversible. De nombreuses études le confirment, le muscle répond à tout âge pour peu qu’on le stimule correctement. Regagner du tonus, de la force et de l’autonomie avec des exercices simples, progressifs et adaptés en est la clé!

Bouger c’est déjà agir!

Le traitement le plus efficace contre la sarcopénie reste le mouvement. Mais pas n’importe lequel. Ce sont les exercices de renforcement musculaire qui donnent les meilleurs résultats. La musculation adaptée (avec poids, élastiques, machines ou poids du corps). La marche active avec, par exemple, la montée d’escaliers. Les exercices de posture et d’équilibre qu’on retrouve en pratiquant le pilates, le tai-chi ou le yoga. Les entraînements fonctionnels pour mimer les gestes du quotidien. 

La régularité est plus importante que l’intensité. S’entraîner en faisant 2 à 3 séances par semaine peuvent suffire à maintenir, voire à regagner de la masse musculaire.

L’alimentation est un levier puissant

L’effort physique ne suffit pas si les apports nutritionnels ne suivent pas. Un apport suffisant en protéines (viandes maigres, œufs, poissons, légumineuses, produits laitiers…) est essentiel pour la réparation et la construction musculaire.

À cela s’ajoutent une bonne hydratation, des apports en vitamine D (exposition au soleil, œufs, poissons gras) et parfois des compléments.

Les bénéfices sont visibles et mesurables

En luttant contre la sarcopénie, on gagne bien plus que du muscle! On remarque une meilleure mobilité, une plus grande autonomie, une réduction des risques de chutes et fractures, un regain de confiance, une amélioration du métabolisme (moins de graisse viscérale, meilleur équilibre glycémique) et un moral reboosté, car bouger stimule aussi le cerveau.

Bouger c’est aussi prévenir le déclin cognitif

Des études montrent que l’activité physique adaptée, notamment le renforcement musculaire, stimule la plasticité neuronale, la mémoire et la capacité de concentration. Ce lien étroit entre santé musculaire et santé cérébrale donne encore plus de sens à l’action.

Chez ONOOA, nous sommes convaincus qu'il n'existe pas de solution unique. Chaque corps possède son propre langage, son propre rythme et ses propres besoins. Grâce à la Body-Intelligence, nous vous aidons à mieux comprendre les signaux de votre organisme et à agir sur les trois piliers essentiels du bien-être : la nutrition, le mouvement et les émotions.

Notre objectif : vous accompagner vers un équilibre durable, plus d'énergie et une meilleure qualité de vie après 40 ans.

Les informations contenues dans cet article sont à titre informatif et pédagogique. Elles ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour toute question concernant votre situation personnelle.

Sources

1. Cruz-Jentoft AJ et al.
Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2)
Age and Ageing, 2019.

2. Dent E et al.
International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR)
Journal of Nutrition Health & Aging, 2018.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-018-1139-9

3. Beaudart C et al.
Health Outcomes of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
PLoS One, 2017.

 Pour ONOOA — Roxane Sennhauser, co-fondatrice ONOOA & experte en physiologie du mouvement et PhysiosystémieⓇ